運動要瘦　這5招趕緊學下來！ - 美體

http://www.nextmag.com.tw/breaking-news/life/20160226/35527324

2016年02月28日 11:00

1. 運動後這樣吃更有效

常見錯誤：為了增加運動減重效果，不敢吃東西而拼命灌水或是忍餓。

正確觀念：運動後1個小時內補充碳水化合物與蛋白質，
可以迅速恢復體力與修補肌肉受損所需的蛋白質。

壹建議：碳水化合物與蛋白質比例最好為1：3，例如一份御飯糰或五穀雜糧，
配低脂牛奶或無糖豆漿。

2. 增加肌肉量才是關鍵

常見錯誤：練肌肉會變成金剛芭比或是變得太粗壯。

正確觀念：肌肉量才是決定提升基礎代謝成功減重的關鍵。

同樣1公斤肌肉所消耗的能量是1公斤脂肪的近4倍。

壹建議：增肌須以重量訓練為主，建議先找專業教練諮詢，
同時也要注意睡眠與飲食補充。

3. 不要只做單一運動

常見錯誤：單純只有慢跑或是練瑜珈。

正確觀念：人體會有奇妙的微調機制讓生理達到平衡，所以當長時間維持同一運動量，
身體會維持平衡為無法達到訓練目的，也容易累積運動傷害。

壹建議：例如慢跑者建議可以搭配核心運動或是瑜珈伸展，
既可以增加運動能力也可以預防運動傷害。

4. 做符合自己年紀強度的運動

常見錯誤：每天快走或散步就當是運動。

正確觀念：每個年齡層身體狀況不同，要依照需求調整運動模式或是強度。

例如快走適合中高年齡層，年輕人快走根本沒有鍛鍊效果。

壹建議：謹記333的基本原則，每天運動3次、每次30分鐘、維持心跳130下，
再依照每個人不同狀況提升強度。

5. 間歇性高強度才能訓練到心肺功能

常見錯誤：固定速度的慢跑或游泳就可以增加心肺功能。

正確觀念：高強度間歇性訓練，例如衝刺200公尺後休息30秒再衝刺，研究顯示，
消耗的熱量與增加肌肉量可以增加近2成的效率。

壹建議：間歇性高強度運動必須在專業人員指導下進行較為安全，
建議可以找專業教練協助。

（撰文：蔣仁人）

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